Kalça ve basen bölgesi nasıl zayıflar nasıl eritilir?

 DERS KİTABI CEVAPLARINA BURADAN ULAŞABİLİRSİNİZ! 

Kalça ve basen bölgesi nasıl zayıflar nasıl eritilir?

Birçok kadının şikayetçi olduğu kalça ve basen bölgesi fazlalıklarından düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzında yapılacak değişiklikler ile kurtulmak mümkündür.

Bu egzersiz, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri yalnızca vücudunuzu şekillendirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaşam kalitenizi de yükselterek sağlıklı bir ömür geçirmenize imkân sağlayacaktır.

Kalça ve basen bölgesi eritme hareketleri nelerdir?

Bölgesel incelme kapsamında uygulanacak ilk yöntem egzersizdir. Egzersiz yapmak bazal metabolizma hızını korumaya ve kasları güçlendirmeye yarar. Aynı zamanda egzersiz yaparak duruşunuzu sağlamlaştırabilir, eklem ve bağ dokularınızı güçlendirebilirsiniz.

Basen bölgesindeki kaslar vücudumuzdaki en büyük kaslardır. Bu kaslar bacak kaslarına bağlıdır ve kolaylıkla şekillendirilebilir. Egzersiz sayesinde kalça ve basen bölgenizdeki yağı kasa çevirebilirsiniz.

Unutmamak gerekir ki egzersiz yapmadan önce mutlaka bir doktora danışarak vücudun spora uygun olup olmadığını görmek için testler yaptırmak ve bundan sonra bünyenize uygun egzersiz programını doktor tavsiyesi ile seçmek gerekir.

Kalça ve basen bölgesindeki yağları eriterek bu bölgeleri sıkılaştırmak için uygulanabilecek pek çok egzersiz çeşidi vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:

1. Squat (çömelme) hareketi

Squat hareketi

Squat hareketini yapmak için ağırlıklara ihtiyacınız yoktur ve bu hareket eviniz dahil her yerde uygulanabilir. Bacaklarınızı omzunuzun genişliğinde açın ve dik durun. Bu pozisyondayken iç bacaklarınız yere paralel olana dek kalçanızı yere doğru indirin.

Pozisyonda beş saniye kalın ve ardından kalkın. Kalkarken yavaş hareket aniden, aniden doğrulmayın, aksi takdirde dizlerinizde sorun yaşayabilirsiniz. Squat yaparken bir pilates topu da kullanabilirsiniz.

2. Kardiyovasküler egzersizler

Kalça ve basen bölgesindeki yağları eritmek için çok etkilidir. Kardiyovasküler egzersizler kapsamına giren ve kalça bölgesini şekillendiren egzersizler genellikle dans, yüzme ve bisiklettir.

Bu egzersizler yalnızca kalça ve basen bölgesinin değil tüm vücudun incelmesine ve şekle girmesine yardımcı olur. Evinizde de kardiyovasküler egzersizler uygulayabilirsiniz; örneğin ip atlayabilir ya da merdiven inip çıkabilirsiniz. Bu egzersizler ayrıca kas ve eklem sağlığı için de yararlıdır.

3. Lunge hareketleri

c

Yana ve öne doğru yapılan lunge hareketleri ile incelebilirsiniz. Bu hareketi yapmak için ayrıca küçük ağırlıklar da kullanabilirsiniz. Her bir elinize 1-3 kilo arası bir ağırlık alıp sağ ayağınızı sol ayağınızın yarım metre kadar önüne doğru 90 derece açıyla dizden kırın. Diğer ayağınızı da yere paralel konumda alçaltın.  Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve aynı işlemi diğer bacak için de uygulayın.

Bu işlemi 15 kere uygulayabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dikkatli olmanızda fayda var, aksi taktirde sakatlanabilirsiniz. Bu egzersizi yapmadan önce bir doktorun onayını almanız iyi olacaktır.

4. Step hareketi

Kalça ve basen kasları için en etkili egzersizlerden biri de steptir. Hafif yüksek bir step sehpası kullanabilir ya da bir merdivende bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

Sağ ayağınızı yükseltinin ortasına koyun ve ağırlığınızı sağ ayağınıza vererek yukarı doğru adım atın. Aynı hareketi sol bacak için de uygulayın. Bu egzersiz için aynı zamanda küçük ağırlıklar da kullanabilirsiniz.

5. Yüzme

Yüzmek vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştıran bir egzersizdir. Su altında nefesi tutmak kalp ve damar sağlığına yararlıdır. Ayakları çırpmak ise kalça ve basen bölgesini zayıflatır ve sıkılaştırır.

Bir yüzme havuzunda egzersiz yaparak kalça ve basen yağlarınızı eritebilirsiniz. Su egzersiz için doğal bir direnç oluşturur ve eklemlere fazla yük binmez. Ayrıca sudaki direnç sebebiyle uygulayacağınız kuvvet artacağından yaptığınız her hareket ekstra yağ yakılmasına sebep olur.

6. Yürüyüş

Yürüyerek harikalar yaratabilirsiniz. Günde yalnızca 20 dakika yürüyerek 100 ila 400 kalori kadar yakabilirsiniz.

7. Koşu

Koşmak tüm egzersizlerin için en çok kas çalıştıranıdır. Koşarak hem yağ yakımını hızlandırır hem de kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Egzersiz yapmaya yavaş bir tempoyla başlayın, özellikle de fazla kilo probleminiz varsa ya da daha egzersiz yapmaya alışık değilseniz.

Kaslarınızı ve bağ dokularınızı gereğinden fazla esnetmeyin. Aksi takdirde kas yırtılması ya da zedelenmesi yaşayabilirsiniz.

Egzersiz yaparken bacaklarınızda, kaslarınızda ya da eklemlerinizde ciddi bir ağrı ya da rahatsızlık hissi sezerseniz hemen tıbbi destek alın.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka ama mutlaka bir doktordan onay alın. Böylelikle hem sağlığınızı tehlikeye atmamış hem de egzersizden maksimum fayda sağlamış olursunuz.

Kalça ve basen bölgesini eritmek için beslenme önerileri

Beslenme alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmak istediğiniz vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu beslenme düzenini egzersiz düzeni ile birlikte sürdürmenizde daha çok fayda olacaktır. İşte sizin için hazırladığımız beslenme önerileri:

1. Sıvı tüketimini artırın

Günlük 2-3 litre su içmek ideal kalçalara sahip olmak için önemlidir. Su zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar ve gerekli besinleri hücrelere ulaştırarak doku gelişimi için gerekli ortamı sağlar.

Yağ yakılmasını hızlandırmak için içeceğiniz suya birkaç damla limon sıkın. Her gün bir bardak şekersiz yeşil çay içerek günlük alacağınız mineral ve antioksidan oranını artırın. Yemeklerden önce tokluk hissi sağlamak için bir bardak su ya da şekersiz çay için.

2. Protein ağırlıklı beslenin

Yağsız etler günlük protein ihtiyacını karşılamak için çok iyi bir seçenektir. Tavuk göğsü ve balık gibi besinler, kuruyemişler, baklagiller ve soya ürünleri protein ağırlıklı beslenmede yardımcılarınız olabilir.

Protein ağırlıklı beslenmek tokluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi ve daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.

3. Meyve ve sebze tüketin

Yağ yakmak için sebze ve meyveler olmazsa olmazdır. Hem kalorileri düşüktür hem de yağ yakımını hızlandırırlar.

Daha az kalori tüketerek tokluk hissi yakalamak için her akşam yemeğinden önce bir çay kaşığı zeytinyağı ile hazırladığınız yeşil salatayı tüketebilirsiniz.

Atıştırmalık olarak meyve veya havuç, salatalık, marul gibi sebzeler tüketebilirsiniz.

4. Yağ asitlerini ihmal etmeyin

Omega 3 gibi yağ asitleri vücudunuz için çok faydalıdır. Vücuttaki iyi kolesterol oranını yükseltirler ve kalp hastalıklarından korurlar. Zeytinyağı, balık ve kuruyemişlerde bu yağ asitleri bol miktarda bulunur.

5. Az yağlı süt ve süt ürünleri tüketin

Az yağlı süt, peynir, yoğurt gibi gıdaları bol tüketebilirsiniz. Bu tür gıdalar hem yağ oranları düşük olduğu için size yük olmayacak hem de içeriklerindeki probiyotikler ile sindiriminize yardımcı olarak kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.

6. Abur cuburdan uzak durun

Mutfağınızdan tüm abur cuburları kaldırın. Dondurma, şekerleme, hamur tatlıları ve kekler, pastalar çok fazla şeker barındırırlar ve kilo vermek istiyorsanız bu tür gıdalardan kesinlikle kaçınmalısınız. Eğer bu gıdaları yemeden duramıyorsanız en azından tüketimi kısıtlayabilirsiniz.

7. Lifli gıdalar tüketin

Lif açısından zengin gıdaları daha çok tüketerek daha çok yağ yakabilirsiniz. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, biber, elma, armut, yaban mersini ve ahududu gibi lifli meyve ve sebzeler kilo vermek için son derece yararlıdır. Bu lifli gıdaları proteinli besinlerle birlikte tüketirseniz etkileri daha da artacaktır. Ayrıca tam taneli tahıllar da iyi birer lif kaynağıdır.

Kalça ve basen bölgesini eritmek için yaşam tarzınızda değişiklikler yapın

Hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerin ne kadar işe yaradığını görünce gözlerinize inanamayacaksınız. Sizin için bunlardan bazılarını derledik.

1. Yeteri kadar uyuyun

Güzellik uykusuna neden bu isim verilmiş hiç düşündünüz mü? İşte cevabı: yeterli uyku kilo vermenizi hızlandıracaktır. Uykusuzluk vücutta iştahın açılmasına sebep veren hormonların salgılanmasını tetikler. Ayrıca uykusuz kaldığınız zaman beyin, doyduğunuza dair sinyalleri bazen gönderemeyebilir. Bu sebeple günde en az 8 saat uyku uyumak, ya da öğle uykularına yatmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.

2. Yeterince dinlenin

Egzersiz yaptıktan sonra biraz dinlenmek kilo vermenize ve sıkılaşmanıza katkı sağlar. Egzersiz ve fiziksel aktiviteler hücreleri uyararak metabolizmayı hızlandırır. Her egzersiz seansından sonra kısa bir şekerleme yapmak ise kasların ve bağ dokularının iyileşmesini ve yeniden oluşmasını sağlar.

3. Akşam yemeğinizi erken bir saatte yiyin

Uyumadan biraz önce yenilen yemek vücut tarafından direkt olarak yağa çevrilir. Bunun sebebi yemek yedikten sonra alınan kaloriyi yakmak için hiçbir hareket yapmıyor olmamızdır.

Bu sebeple akşam yemeğinizi uyumadan en az üç saat önce yemeye çalışın. Yürümek ya da dişinizi fırçalamak gibi küçük aktiviteler bile kalori yakmanıza yardımcı olur. Akşam yemeğini erken yemek ayrıca iyi bir uyku çekmenizi sağlayacaktır.

4. Kendinizi aç bırakmayın

Kalça ve basen bölgenizi inceltmek için asla kendinizi aç bırakmayın. Aç kalmak vücudu yemeksiz birkaç saat geçirmeye hazırladığından metabolizmanızı yavaşlatır. Bu da özellikle kalça ve basen gibi problemli bölgelerinizde yağın depolanmasına sebep olur. Kendinizi aç bırakmak yerine kuruyemiş, yoğurt, sebze ve meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.

5. Öğünlerinizi küçültün

Her seferinde öğünlerinizi ikiye bölün ve ayrı ayrı tüketin. Bu sık sık ve az az yemenize ve metabolizmanızın hızlanmasına yol açacaktır. Sakın öğün atlamayın. Bu yağ birikmesine yol açabilir.

 DERS VE ÇALIŞMA KİTABI CEVAPLARINA BURADAN ULAŞABİLİRSİNİZ