Tam Buğday Ekmeği Nedir, Tam Buğday Ekmeğinin İçeriği ve Faydaları Nelerdir?

Tam Buğday Ekmeği Nedir, Tam Buğday Ekmeğinin İçeriği ve Faydaları Nelerdir?
Az miktarda karbonhidrat tüketimi veya protein ağırlıklı bir beslenme şekli öneren uzmanlar hariç, hemen hemen tüm beslenme uzmanları beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğinin tüketilmesini uygun buluyor. Beyaz ekmeğe göre çok daha faydalı olduğu şüphesiz, tam buğday ekmeğinin normal ekmeğe karşı olan en önemli avantajı, daha fazla besin lifi içermesidir. Bir dilim beyaz ekmek 1,4 gr besin lifi içerirken, tam buğday ekmeği 2,6 gr kadar besin lifi içeriyor. “Besin lifinin etkisi nedir?” diye soracak olursanız, daha az ekmek tüketimi ile daha uzun süre tok kalmayı sağlıyor. Bunun dışında, bağırsak hareketini düzenlemek gibi sindirim üzerinde de olumlu bir etkisi mevcut. Sonuç olarak, beyaz ekmekten vazgeçip tam buğday ekmeği tüketirseniz, hem sindirim sisteminiz daha iyi çalışır hem de daha az kalori almış olursunuz.

Tam Buğday Ekmeğinin Beyaz Ekmekten Farkı Nedir?
Tam buğday ekmeği üretilirken buğdayın tamamı kullanılmaktadır. Başka bir deyişle, tam buğday ekmeğinin ayrıştırılan herhangi bir bölümü bulunmaz. Beyaz ekmek üretiminde ise buğdayın ruşeym ve kepek kısmı ayrılmaktadır. Tam buğday ekmekleri 3 bölümden oluşur;
Kepek: En dış bölümdür ve buğdayın %15’ini oluşturmaktadır. Ayrıca lif bakımından da buğdayın en zengin kısmıdır.

Ruşeym: Buğdayın çekirdek bölümüdür ve buğdayın %2,5’luk bir kısmını oluşturur. Lif, vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengindir.

Endosperm: Buğdayın büyük bölümü olarak adlandırılır ve %80’lik bir kısmını oluşturur. Bilhassa nişasta bakımından zengindir.

Tam buğday ekmeğinin yapılışı sırasında yukarıda saydıklarımızın tamamı kullanılırken, beyaz ekmek üretiminde sadece endosperm kullanılmaktadır.

Tam Buğday Ekmeğinin Faydaları
Kolesterol: Kötü kolesterol olarak tanımlanan ve vücut için zararlı olan kolesterol, tam buğday ekmeği tarafından düşürülür. Kolesterol seviyesinin dengelenmesi için tam buğday ekmeği tüketilmelidir.

Sindirim Sistemi: Tam buğday unundan yapılan ekmekler, lif bakımından beyaz ekmeğe göre daha çok içeriğe sahiptir. Sağlıklı ve dengeli beslenme programlarında lifli gıdaların önemli bir yeri vardır. Bu gıdaların en önemli özelliği, bağırsak hareketini sağlaması ve kabızlığı önlemesidir. Tuvalet sorunu olan bireylerin bol lifli besinler tüketmesinin ve beyaz ekmeğe göre tam buğday ekmeğini tercih etmelerinin nedeni de budur. Çünkü buğdayın ruşeymi ve kepeği beyaz ekmek yapılırken ayrılır. Hâlbuki buğdayda bulunan lif deposu, buğdayın ruşeym kısmında ve kepeğindedir.


Tam Buğday Ekmeği
Düşük Glisemik İndeks: Beyaz ekmeğin glisemik indeksi tam buğday ekmeğine nazaran daha yüksektir. Beyaz ekmekte %70’in üzerinde glisemik indeks bulunurken, tam buğday ekmeğinde bu oran %50’dir. Böylece tam buğday ekmeğini tüketildikten sonra daha uzun bir süre tokluk hissi oluşur. Ayrıca ani acıkmalar önlenir ve kan şekeri aniden yükselmez. Beyaz ekmekte ise bu durumun tam tersi söz konusudur. Glisemik indeksin tanımını yapacak olursak; karbonhidrat içeren tüm yiyecekler kan şekeri seviyesinin farklılık göstermesine sebep olur. Yemek yendikten sonra vücut, besinlerdeki glikozu basit şekere dönüştürür. Daha sonra glikoz kan dolaşımına girer ve vücudun her bölgesinde dolaşmaya başlar. Aynı zamanda hücrelere de girer ve enerji üretiminde kullanılır. Glisemik indeks, işte bu besinlerin bahsettiğimiz işlemi ne kadar hızlı yaptığının ölçülmesi için kullanılan bir listedir. Besinlerde glisemik indeks yüksek olursa, kan şekeri de hızla yükselir ve kısa bir süre sonra açlık hissi oluşur. Glisemik indeks düşük olursa, uzun süre tokluk hissi yaşanır ve şekerin dengede kalması sağlanır.

Vitamin ve Mineraller: Besin değeri, tam buğday ekmeklerinde çok yüksektir. Gerek mineraller ve gerekse vitaminler bakımından beyaz ekmeğe nazaran oldukça zengindir. Tam buğday ekmeği B vitaminlerinin çoğunu (özellikle folik asit) ve E vitamini içerir. Beyaz ekmeğin üretimi sırasında bahsedilen bu vitaminlerin büyük bir bölümü kaybedilir. Tam buğday ekmeğinde bu vitaminlerin dışında selenyum, potasyum ve demir mineralleri de vardır.

Kilo Vermek: Tam buğday ekmeği, uzun bir süre tokluk hissi vermesi nedeniyle diyet programlarında sıklıkla yer alır. Beyaz ekmeğe nazaran daha çok besleyici olmasının yanında onun gibi yüksek kalori değerine de sahiptir. 3 dilim beyaz ekmek yerine 3 dilim tam buğday ekmeği tüketmek kilo vermeyi sağlamaz, fakat günde bir dilim ekmek yenecekse ve bu tam buğday ekmeği olursa, vitamin, besin lifi ve mineraller bakımından normal ekmeğe göre daha avantajlı olacaktır. 40 gramlık (ortalama bir dilim kalın) beyaz ekmekte 100 kalori bulunurken, tam buğday ekmeği yaklaşık olarak 85 kalori içermektedir.

Yüksek Tansiyon: Kan basıncının kontrol edilmesi için tavsiye edilen besin lifi, magnezyum, potasyum, demir, selenyum ve folik asit mineralleri bakımından zengin olan tam buğday ekmeği, tansiyon hastası olanlarda tansiyonun düşürülmesine katkı sağlayabilir. Hem tansiyonu hem de kolesterolü düşürmesi sebebiyle, tam buğday ekmeği için kalp sağlığına yararlı bir ekmek diyebiliriz. Yine de kontrollü olarak tüketilmesi gerektiğini belirtmemiz lazım. Çünkü tam buğday ekmeği tansiyon hastalarına tavsiye edilmeyen sodyum bakımından da zengin bir ekmek türüdür. Bir ince dilim tam buğday ekmeği sağlıklı bireyler için önerilen sodyum miktarının (günlük) %6’sı kadarını karşılamaktadır.

Tam Buğday Ekmeğinin Besin Değerleri
Ortalama 28 gram (bir ince dilim) tam buğday ekmeği;

12 gram karbonhidrat

69 kalori

0.1 miligram E vitamini (bu oran günlük ihtiyacın %1’idir)

2 gr besin lifi (günlük ihtiyacın %8’idir)

0.1 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %7’sidir)

2.2 mikrogram K vitamini (günlük ihtiyacın %3’üdür)

0.1 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %4’üdür)

0.1 miligram B6 vitamini (günlük ihtiyacın %3’üdür)

1.3 miligram B3 vitamini (günlük ihtiyacın %7’sidir)

14 mikrogram folik asit (günlük ihtiyacın %3’üdür)

0.7 miligram demir (günlük ihtiyacın %4’üdür)

30 miligram kalsiyum (günlük ihtiyacın %3’üdür)

23 miligram magnezyum (günlük ihtiyacın %6’sıdır)

69.4 miligram potasyum (günlük ihtiyacın %2’sidir)

56.6 miligram fosfor (günlük ihtiyacın %6’sıdır)

132 miligram sodyum (günlük ihtiyacın %6’sıdır)

11.3 mikrogram selenyum (günlük ihtiyacın %16’sıdır)

0.1 miligram bakır (günlük ihtiyacın %5’idir)

0.5 miligram çinko (günlük ihtiyacın %3’üdür)

0.6 miligram manganez içermektedir (günlük ihtiyacın %30’udur).

Tam Buğday Ekmeğinin Faydaları
Listede günlük ihtiyaç olarak belirttiğimiz oranlar, sağlıklı bireyler için tavsiye edilen 2000 kalorilik referans diyet esas alınarak yazılmıştır. Vücudun mineral ve vitamin ihtiyacı kişinin yaşına, sağlık koşullarına ve cinsiyetine göre değişiklik gösterebilir. Bu konu ile ilgili detaylı bilgileri doktorunuzdan öğrenmenizi öneririz. Sağlıklı bireyler için tam buğday ekmeğinin hiçbir zararı yoktur ve tüketilmesi desteklenir. Buna rağmen çocuklarda sürekli olarak kepekli ya da tam buğday ekmeğinin tüketilmesi, bağırsak sisteminin işleyişi bakımından önerilmez.

Devamlı olarak kepek ya da tam buğday ekmeği tüketen çocuklarda sindirim sistemi bakımından bir takım olumsuzluklar yaşanabilir. Burada bilinmesi gereken şey, “çocuklar asla tam buğday ekmeği yememelidir” gibi bir yargıya varılmamasıdır. Çocuklar için en sağlıklı olan, bütün ekmek türlerinin dönüşümlü ve kontrollü bir şekilde tüketilmesidir.

Önceki Yayın
Sonraki Yayın